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Alimentos que Son Buenas Fuentes de Hierro

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Image for iron Muchas personas, especialmente las mujeres en edad fértil, bebés y personas de la tercera edad, no consumen suficiente hierro. Sin embargo, existen alimentos que son buenas fuentes de hierro de dónde escoger. Si su doctor le recomienda incrementar su consumo de hierro, consulte la tabla que se presenta a continuación para determinar cuánto necesita y siga leyendo para encontrar algunas sugerencias que satisfacen esas necesidades.

A Continuación Se Presenta el Porqué:

Su sangre depende del hierro para ayudar a transportar oxígeno a través del cuerpo. En algunos casos, una falta de hierro en la dieta causa anemia . También el hierro ayuda a su cuerpo a combatir infecciones y a crear colágeno, que es la proteína principal que integra al tejido conectivo, cartílago y hueso. Otros padecimientos médicos podrían empeorar si usted no consume suficiente hierro.

Consumo Recomendado:

Grupo de Edad RDA (mg/día)
Hombre Mujer
0 a 6 meses Sin RDA; AI = 0.27 Sin RDA; AI = 0.27
De 7 a 12 meses 11 11
De 1 a 3 años 7 7
De 4 a 8 años 10 10
De 9 a 13 años 8 8
De 14 a 18 años 11 15
De 19 a 50 años 8 18
De 51 años en adelante 8 8
Embarazo n/a 27
Lactancia, < 18 años n/a 10
Lactancia, de 19 a 50 años n/a 9

A Continuación Se Presenta el Cómo

El hierro existe en dos formas: heme y no heme. El hierro heme es parte de las moléculas de la hemoglobina y mioglobina en los tejidos animales. Se encuentra en la carne y otras fuentes de origen animal. Aproximadamente el 40% de hierro en la carne se encuentra en la forma heme. El hierro no heme proviene de los tejidos de los animales además de la hemoglobina y mioglobina y de los tejidos de las plantas. Se encuentra en las carnes, huevos, leche, verduras, granos y otras plantas comestibles. El cuerpo absorbe hierro heme con mucho más eficiencia que el hierro no heme.

Consejos Para Incrementar Su Consumo de Hierro

La cantidad de hierro que su cuerpo absorbe varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, su cuerpo absorberá más hierro de los alimentos cuando sus reservas de hierro son bajos y absorberá menos cuando las reservas son suficientes. Además, ciertos factores dietéticos afectan la absorción:

  • El hierro heme se absorbe con más eficiencia que el hierro no heme.
  • El hierro heme mejora la absorción del hierro no heme.
  • La vitamina C mejora la absorción del hierro no heme.
  • Algunas sustancias disminuyen la absorción del hierro no heme. (Consumir hierro heme y/o vitamina C con no heme puede ayudar a compensar estas disminuciones.)
    • Ácido oxálico, encontrado en la espinaca y en el chocolate. Sin embargo, el ácido oxálico se desintegra al momento de cocinarse.
    • Ácido fítico, encontrado en el salvado integral y frijoles (legumbres)
    • Ácido tánico, encontrado en el té
    • Polifenoles, encontrados en el café
    • Suplementos de carbonato de calcio

Para incrementar su consumo y absorción de hierro dietético, intente lo siguiente:

  • Combine fuentes de hierro heme y no heme.
  • Consuma alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro no heme. La buenas fuentes de vitamina C incluyen:
    • Pimientos
    • Papayas
    • Naranjas y jugo de naranja
    • Brócoli
    • Fresas
    • Toronja
    • Melón
    • Tomates y jugo de tomate
    • Papas
    • Col
    • Espinacas y acelgas
  • Si usted bebe café o té, hágalo entre las comidas en lugar de acompañarlo con los alimentos.
  • Cocine alimentos ácidos en ollas de hierro. Esto puede incrementar el contenido de hierro hasta 30 veces.

  • American Dietetic Association

    http://www.eatright.org/

  • The Vegetarian Resource Group

    http://www.vrg.org/

  • Dietitians of Canada

    http://www.dietitians.ca/

  • Health Canada

    http://www.hc-sc.gc.ca/

  • The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing; 1998.

  • Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used . 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.

  • Perspectives in Nutrition . 2nd ed. Mosby-Year Book, Inc.; 1993