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Dieta en el embarazo

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Cuando usted está embarazada, es importante consumir una dieta bien equilibrada y saludable. Esto incluye obtener la cantidad adecuada de calorías y nutrientes clave para usted y su bebé.

Calorías

Dado que la cantidad de calorías que necesita variará según su edad, peso y actividad física, entre otras cosas, consulte con el médico sobre un plan de calorías que sea adecuado para usted.

Nutrientes clave

Cuando consulte con su médico acerca de las calorías y los tipos de alimentos que debe consumir para lograr una dieta bien equilibrada durante el embarazo, es posible que su médico también le hable sobre los tipos de nutrientes que necesitará. Existen algunos nutrientes clave, como ácido fólico y hierro, que merecen una atención especial durante el embarazo. Muchas mujeres también pueden beneficiarse mediante un suplemento vitamínico.

Ácido Fólico

Las mujeres embarazadas o que pueden quedar embarazadas deben consumir 600 microgramos (mcg) de ácido fólico, o folato, todos los días. Esta vitamina es muy importante durante las primeras semanas del embarazo, muchas veces antes de que una mujer sepa que está embarazada. Una cantidad suficiente de ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos en el tubo neural, como espina bífida. Esta vitamina también puede ayudar a prevenir otros defectos de nacimiento como labio leporino y cardiopatía congénita.

Usted puede cubrir este requerimiento al comer una variedad de alimentos ricos en ácido fólico. Pero para estar segura de que los requerimientos se cubren, es aconsejable que tome un suplemento de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante su primer trimestre. (Si toma una vitamina prenatal que contiene folato, no es necesario que tome otro suplemento de ácido fólico).

Los alimentos ricos en ácido fólico incluyen:

  • Cereal fortificado para el desayuno
  • Panes de trigo entero
  • Jugo de naranja y frutas cítricas
  • Vegetales de hojas verdes, como espinaca, brócoli y lechuga romana.
  • Legumbres

Hierro

El hierro es un mineral que ayuda a que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. La cantidad recomendada de hierro para las mujeres embarazadas es 27 miligramos (mg). Si no se consume suficiente de este mineral se puede producir anemia por deficiencia de hierro y complicaciones en el embarazo.

Buenas fuentes de hierro incluyen:

  • Carne roja magra
  • Carne de aves
  • Pescado
  • Frutas secas
  • Cereales fortificados para el desayuno

Los alimentos ricos en vitamina C y los que contienen hierro pueden ayudar a la absorción de hierro. Por otra parte, beber té o café al mismo tiempo puede inhibir la absorción de hierro.

Dado que puede ser difícil obtener todo el hierro solo de los alimentos, generalmente se recomienda que todas las mujeres embarazadas tomen una vitamina prenatal que contenga la cantidad de hierro necesaria. Consulte con su médico acerca de los suplementos de hierro. El exceso de ingesta de hierro puede ser tóxico.

Calcio

Durante el embarazo, también es necesario el calcio. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo toma de los huesos, lo que incrementa su riesgo de sufrir osteoporosis en el futuro.

Las buenas fuentes de calcio incluyen:

  • Productos lácteos semidescremados o descremados, como leche, yogurt y queso cottage
  • Pescado enlatado con espinas
  • Vegetales de hojas verdes
  • Leche de soya fortificada o leche de arroz
  • Jugo de naranja fortificado
  • Otros alimentos fortificados con calcio

Si no consume productos lácteos o suficientes alimentos fortificados con calcio, consulte con su médico acerca de los suplementos de calcio y vitamina D. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba y utilice el calcio.

Consideraciones adicionales

Vitaminas

Durante el embarazo, el cuerpo se vuelve extra eficiente en la absorción de nutrientes en los alimentos. Si consume diversos alimentos saludables todos los días, es posible que no requiera un suplemento. Sin embargo, muchas mujeres pueden beneficiarse al tomar un multivitamínico prenatal. Es posible que algunas necesiten solo un suplemento de hierro o ácido fólico. Comente a su médico sus hábitos de alimentación y estilo de vida para determinar si debe tomar un suplemento vitamínico.

Alcohol

No se ha mostrado una cantidad segura de alcohol en el embarazo. Por ello, se recomienda que se abstenga de beber hasta después de dar a luz.

Cafeína

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que tomar una o dos tazas de café o té al día durante el embarazo está bien. Algunas investigaciones han relacionado el alto consumo de cafeína (más de 300 mg por día) con una mayor dificultad para concebir y un índice más alto de abortos espontáneos. Una taza de café contiene aproximadamente 135 mg de cafeína, un café expresso contiene alrededor de 35 mg, un saquito de té contiene unos 50 mg y 500 ml de bebida cola tienen aproximadamente 50 mg. Informe a su médico la cantidad de cafeína que bebe.

Mariscos

Los mariscos constituyen una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que son esenciales para el desarrollo correcto del cerebro del feto. Por eso se recomienda que las mujeres embarazadas incluyan mariscos, especialmente pescados grasos, como el salmón, en su dieta habitual.

Algunos mariscos contienen grandes cantidades de mercurio, un contaminante que puede ser perjudicial para el bebé en desarrollo. Los pescados que se deben evitar debido a su alto contenido de mercurio incluyen: blanquillo, caballa, pez espada, albacora y tiburón.

Las mejores opciones incluyen salmón, sardinas, bagre, atún claro enlatado y camarones. Todos ellos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y bajo contenido de mercurio.

Seguridad de los alimentos

Para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden causarle daños a usted y a su bebé en desarrollo, es importante prestar mucha atención a la seguridad de los alimentos durante el embarazo. Estas son algunas indicaciones generales:

  • Lávese las manos antes de comer o preparar alimentos.
  • Al preparar alimentos evite la contaminación cruzada de las carnes rojas o de ave crudas con otros alimentos
  • Cocine la carne a las temperaturas recomendadas
  • Recaliente bien las sobras
  • Evite fiambres y perros calientes a menos que se los recaliente hasta alcanzar una temperatura bien alta
  • Solo beba leche y jugo pasteurizados
  • Evite los quesos crudos o blandos

Edulcorantes artificiales

La mayoría de los edulcorantes artificiales se consideran seguros si se usan con moderación durante el embarazo, entre ellos: acesulfamo K (Sunett), aspartamo (NutraSweet o Equal) y sucralosa (Splenda). Sin embargo, se requieren más estudios sobre la sacarina (Sweet’N Low) y stevia. Por eso, las mujeres embarazadas deben evitarlas.

Líquidos

Es importante mantenerse bien hidratada para su salud y la salud de su bebé. Por eso, intente beber al menos seis a ocho vasos de agua al día. Otras bebidas, como el jugo y los refrescos, también contribuyen con la hidratación, pero tienden a ser altos en calorías y bajos en valor nutricional.

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